みなさんこんにちはFITNESS GYM ARMYの中島です。

ジムでたくさん鍛えたくても時間が足りなくて不完全燃焼のまま帰る方はぜひ参考にしてみてください。

今回はジムで短時間でも質の高いトレーニングをしたい方向けにおすすめの方法を書いていきます。

①ドロップセット

まず最初の方法がドロップセットになります。

このセットは短時間でかなり追い込むのに適しているセットの一つだと思います。私も長くトレーニングするのが好きではないのでよく使います！

～やり方～

ドロップ（落とす）と名前の通り扱う重量を少しずつ落とすやり方です。

例えば20キロのダンベルでダンベルプレスをしたとします。

もう上がらない限界まで追い込んだら休憩を挟まずに16キロ程度に落としてすぐに同じ動作で追い込んでいきます。

また限界まで上げたら今度は10キロ程度まで落として限界まで上げて1セットとします！これをドロップセットと言います！

このセットは筋肉に絶え間なく負荷がかかっているので短時間で非常に追い込むのに適しています！

注意点としてはバーベルを使ってやると、ウエイトを変えるときに時間を取ってしまい効果が薄れてしまう点です！

基本的にはマシンとダンベルで行うのがメインになります。

②コンパウンドセット

次に説明するのがこちらになります。

このセットは同じ筋にたいして二種目以上を連続して行う方法です！

2セット法⇒二種目を連続して行うコンパウンドセットの方法

トライセット⇒三種目を連続して行うコンパウンドセットの方法

ジャイアントセット⇒四種目以上を連続して行うコンパウンドセットの方法

このようにコンパウンドセットという総称の中にいくつか枝分かれしてるのが特徴です！

～やり方～

例えばダンベルプレスをしたとします、そしたら休みを挟まずにダンベルフライを入れて同じ筋に刺激を入れていきます。

色んな種目を入れるのでドロップセットとはまた違った刺激が入るのがいいですね！

注意点は種目ごとのフォームが出来てないとケガをしたり効果が減少してしまいます。

スーパーセット

最後はスーパーセットについて解説します。

このセットは相反する筋を同時に鍛えていくセットです。

肘を曲げて二頭筋（力こぶ）に力を入れてみて下さい。この時反対に位置する三頭筋（二の腕）は伸びて緩んでいますね？

逆に今度は肘を伸ばしてみて下さい。今度は三頭筋が緊張して二頭筋はリラックスされた状態になっていると思います。

このように筋肉は片方が縮むともう片方は伸びてリラックスされて強く休憩をとることができ、より短時間でハードなトレーニングを行うことが可能になります！

これは逆の働きをする筋肉で有効になりますので、太ももの前と後ろ　胸と背中　腹筋と脊柱起立筋などで使えます！

～やり方～

腕の場合　ケーブルアームカールをしたら休憩を挟まずケーブルプレスダウンをするなどがあります。

脚の場合　レッグエクステンション⇒レッグカールなどが代表的。

上記は一例に過ぎません、種目によって色々組むことができます！

まとめ

いかがだったでしょうか、これらを活用して時短かつ効率よくトレーニングしてみませんか？

私はドロップセットとトライセットがやってて楽しくて好きです！

皆さんも自分に合ったトレーニング法を見つけて日々のトレーニングを楽しみましょう！

最後までお読みいただきありがとうございました！

FITNESS　GYM　ARMYの中島でした！

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