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こんにちは(^_-)-☆

FITNESS GYM ARMYの綾美です。

すっかり日々のブログの更新も日課となりました♪

今日は初心者向けトレーニング方法について書いていきます。

筋トレをしている方はもう既に『POF法』をご存じかと思いますが、このPOF法で考えていきます。

ちなみに、このPOFは『Position Of Flexion』の略になります。

トレーニングをする際に、

筋肉が一番力を出す(負荷がかかる)長さに注目し、

三つに分けてトレーニングをすることです。

①ストレッチ種目

アームカールなど筋肉が伸ばされた状態で一番負荷がかかる種目になります。

筋肉が伸び、筋肉繊維も傷つきやすいため筋肉痛が起きやすく、筋肥大も期待できるのが特徴です。

また、低重量・高回数で追い込める種目になります。

(例)

☆ダンベルフライ☆ダンベルプルオーバー☆インクランサイドレイズ☆シーテッドレッグカール☆フレンチプレス など。

 

②コントラクト種目

筋肉が縮んだ状態で一番力を発揮したり、負荷がかかる種目になります。

筋肉を出す時に一番トップが出やすくなるようなラインづくりが期待できるのが特徴です。

(例)

☆ケーブルクロス☆ダンベルリアレイズ☆バックエクステンション☆シーテッドローイング☆レッグエクステンション☆プレスダウン など。

③ミッドレンジ種目

ストレッチ種目とコントラクト種目の中間で一番強い力がかかる種目になります。

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど高重量・低回数で追い込めるのが特徴です。

(例)

☆ダンベルプレス☆ショルダープレス☆レッグプレス☆ダンベルカール など。

初心者の方向けの順番メニュー

初心者がある程度体を動かすのに慣れてきたら、ミッドレンジ種目→コントラクト種目→ストレッチ種目の順番に進めてくのが良いかと思います。

まず、ベンチプレス・スクワットなど基本の動きを覚えます。この時、ダンベルではなくバランスを保ちやすいバーベルを使いましょう。次に、コントラクトのマシン(ペッグフライなど)しかっり収縮を意識できるようにします。また、怪我もしずらいのがコントラクト種目になります。最後に、ダンベルなどを使ってダンベルフライなどストレッチの種目でしっかり筋肉をストレッチさせてみましょう。

POF法は、色んな角度や重量で筋肉に刺激を与えられて、特定の負担も減って怪我のリスクも減り、筋肥大も期待できるので、初心者にももちろんそれ以外の方にも凄くおススメなメニューの組み方になります。

 

参考になれば嬉しいです!

今日も、お読みいただきありがとうございました。

 

 

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– この記事を書いた人 –

ARMY富岡店 STAFF兼トレーナー

今井 綾美
いまい あやみ

・ジャザサイズインストラクター
・ヨガインストラクター
・ファンクショナルアナトミー

・赤十字ベーシックライフサポーター 

 

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