こんにちは( ^)o(^ )ｍ

FITNESS GYM ARMYの綾美です。

今日は【PFCバランス】について。

ダイエットをする際に、『～だけ食べるダイエット』や『極端な食事制限』をするのは手っ取り早いですが、続かなかったりリバウンドしやすく、健康的とは言えません。そこで、重要になるのが、PFCバランスとなりなす。

しっかりとバランスよく食事をして摂取カロリーを抑えれば、無理なく健康的にダイエット成功するはずです。

前回、消費カロリーについて投稿させてもらいましたが、自分の消費カロリーが分かれば、そこからPFCバランスを算出できます。

消費カロリーについて

PFCとは・・・

P・・・タンパク質(１ｇ＝４kcal)

F・・・脂質(１ｇ＝９kcal)

C・・・炭水化物(１ｇ＝４kcal)

となります。

＊PFCバランスの算出方法は、所説様々ありますので今回私がご紹介する内容は参考までにして頂きたいと思います。また、男性・女性・年齢・トレーニングの有無など、人によって、日によってもかなり変動します。

私がご紹介する方法は、まず最初にＰ【タンパク質】の量を計算します。

体を動かす方だと、一日にだいたい体重×１．５ｇ～２ｇのタンパク質量です。

【例】体重６５ｋｇの３０歳の男性で週に２～３回程度のトレーニングする方(消費カロリー２４６５kcal)

６５×１．５ｇ～２ｇ=９７．５ｇ～１３０ｇ(３９０kcal～５２０kcal)

となります。

ふり幅を付けるのは、日によって活動量が変動するので、その日の体調や活動量で摂取の目安を決めてください！！

次にF【脂質】を出します。

今日は一般的な計算方法でもある、総カロリー数×２０％～３０％で計算します。

ダイエット中は脂質は控えたい部分なので、なるべく控えたいところです。しかし、女性はここを減らし過ぎるとホルモンバランスが崩れて生理が止まってしまったり、肌荒れしてしまいます。そのため、最低でも３０～４０ｇは摂取するのをお勧めします。しかし、脂質の部分についても、総カロリーから〇％！！など色々な方法があるので、ご自身に合った脂質の量で算出して下さい。

☆例の方で計算すると、

２４６５kcal　×　２０～３０％　＝４９３kcal～７４０kcal(約５５～８２ｇ)

これで、タンパク質と脂質がでました！！！あと残るは、、、炭水化物。

次回の投稿でラスト炭水化物計算します(^^♪

次回も是非、お読みください。

順手の懸垂三回できるようにするっ！！