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(✿✪‿✪。)ノコンチャ♡
Fitness GYM ARMY トレーナーのこうへいです。

夏も近づいて、夏に向けて肉体改造するぞ!と意気込んで入会される会員さんも増えている今日この頃です。
その中でよく聞かれるのがやっぱり「何をどれくらい食べればいいんですか?」って質問です。
今日は古参のみなさんも復習を兼ねて、そしてこれから始める方はこれを知っておくと、これからに活きますよ☆

まず知っておいて欲しいのは

・タンパク質:4kcal/g
・炭水化物:4kcal/g
・脂質:9kcal/g

ってことです。
筋肉を大きくするには総代謝量よりオーバーカロリーに、痩せるには総代謝量より低く摂取することが基本になります。
因みに、男性の標準摂取量は2650kcal、女性は2000kcalになります。
あくまで標準ですので、計算の方法はたくさんありますので、ちょっと調べると沢山検索に引っ掛かりますので、お試しください。

どれくらいの比率で摂るといいの?

脂質がgあたりのカロリー量が最も高いので、その比率から考えた方がやりやすいと思います。
厚生労働省の一般成人の摂取カロリー比率の目標値が

・脂質:25%
・タンパク質:17%
・炭水化物:58%

になります。ここから、脂質の量を調整しながらタンパク質量を上げるといいでしょう。

また、アスリートには1日あたり、1.7~2.2g×自体重のタンパク質が必要とされています。

総摂取カロリーを決めて、そこを基準にしてタンパク質量を決めて、脂質の量を減らす、って形ですね🌸

因みに脂質は悪ってイメージは強いと思いますが、ある程度摂取しておかないとホルモンバランスが崩れます。
どんなに少なくても40g程度は毎日摂取しておきたいと思います。
詳しくは私が以前書いた男性ホルモンについての記事をご参照ください☆

気温が上がって薄着になって体形が目立つ時期になりました。
男性はがっしりと、女性はしなやかなラインが作れると素敵ですね!!!

それではみなさん、よいフィットネスライフを☆

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– この記事を書いた人 –

ARMY富岡店 STAFF兼トレーナー

相川  康平
あいかわ こうへい

理学療法士

                              健康運動実践指導者

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