こんにちは！トレーナー祥平です。
夏も終わり涼しく過ごしやすくなりました。食欲の秋ですね！
本日はたまーに耳にするＧＩ値について軽くではありますが話していきたいと思います。

ＧＩ値とは。

血糖値を上げてしまう炭水化物と上がりにくい炭水化物

食後の血糖値上昇度合いを示すＧＩ値(グリセミック・インデックス)がその指標として使われている。最も速く血糖値が上がるグルコースの１００を最大値として、その相対評価として示されています。ＧＩ値７０以上の食品を高ＧＩ、ＧＩ値５５以下を低ＧＩ、その間の値を中ＧＩと分類されます。

高ＧＩの炭水化物は食後急激に血糖値を上げてしまうので、身体への負荷が大きく肥満の原因になります。一方、低ＧＩの炭水化物は血糖値の上昇が緩やかなので身体への負担が少なく、太りにくいのです。

食後の高血糖のデメリットは、太りやすいだけでなく「糖化」を引き起こした身体を老化させます。糖化とは、エネルギーとして消費しきれず余った糖が身体のたんぱく質に結びついて、筋肉や肌を老化させることです。

高ＧＩの炭水化物

・中華麵　６１
・パスタ　６５
・ベーグル　７５
・うどん　８０
・白米　８４
・餅　８５
・食パン　９０
・あんパン　９５

低ＧＩの炭水化物

・春雨　３２
・オールブランシリアル　４５
・おかゆ（玄米）４７
・全粒粉パン　５０
・オートミール　５５
・さつまいも　５５
・玄米　５６
・おかゆ（白米）５７
・ライ麦パン　５８
・そば　５９

ＧＩ値が高い順にみていくと、白米や小麦粉などの精製した穀物を使用した食品が多くみられます。一方、未精製の全粒粉を使ったものやそば等はＧＩ値が低いのが特徴です。
ＧＩ値は調理法や他の食品との食べ合わせによっても変わってきます。

低ＧＩ食品を摂るメリット

同じ炭水化物でも太りにくい

未精製食品は、消化・分解に時間がかかり、少しずつ糖として吸収されます。そのため急激な高血糖になりにくく、インスリン分泌も起こりにくいため脂肪が付きにくいのです。

からだに優しく、食後の眠気も起きにくい

高ＧＩ食品や大量の炭水化物を食べたときは、食後に血糖値が急上昇し、その後に大量に分泌されるインスリンが、血糖値の急降下を引き起こし、倦怠感や強い眠気を引き起こします。

最後に

炭水化物を摂るときは、よりＧＩ値の低いものを選ぶと、太りにくいだけでなく、からだに優しく食後の眠気も起きにくいという嬉しいメリットがあります。

減量期に体重管理したい場合や、筋肉の怪我予防を目的としてトップアスリートのマネージメントにも利用されています。
炭水化物の量を減らしているのに瘦せない、、、という方は低ＧＩ値の食品に変えてみてはどうでしょうか。

– この記事を書いた人 –

ARMY富岡店・藤岡店　トレーナー

松田　　祥平
まつだ　しょうへい

・NESTA-ファンクショナルアナトミースペシャリスト

趣味

筋トレ・野球・スノーボード・インスタグラム